GASTO ENERGETICO

El GEB (gasto energético basal) es la cantidad de energía que necesitas al día para realizar tus actividades, y esta se obtiene de hidratos de carbono, proteínas y lípidos.
GEB= 2348KCAL. Este se calculo de acuerdo a tu talla, peso, edad y actividad física, pero puede cambiar si de acurdo a tus actividades necesitas un régimen de alimentación más estricto.
Hidratos de carbono tienes que consumir 322.91gr
Lípidos 78.28gr
Proteínas 88.06gr
La cantidad de Kcal que te proporcionan estas biomoleculas son las que se indican en el GEB.
La cantidad de agua máxima que tienes que consumir es 3500ml, esto se llama requerimiento hídrico.
Esta es una tabla de aporte nutrimental promedio de los grupos en el sistema de equivalentes, o sea los alimentos y la cantidad de alimento que tienes que consumir de acuerdo a la cantidad de energía que necesitas, hidratos de carbono, proteínas y lípidos.



Tablas de gasto por actividad

A lo largo del día realizamos numerosas actividades que utilizan y, por tanto, gastan energía. En la tabla de gasto energético por actividad física figura un factor de gasto energético para cada tipo de actividad. Estos factores, aunque aproximados, nos permiten (sabiendo el tiempo empleado y el peso corporal) calcular el gasto calórico total.



GASTO ENERGÉTICO POR ACTIVIDAD FÍSICA (1)
Tipo de actividad Gasto energético: kcal/kg de peso y minuto (2) Tiempo empleado (minutos) Gasto total (kcal/día)
Dormir 0.018
Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.) 0.050
Barrer 0.050
Pasar el aspirador 0.068
Fregar el suelo 0.065
Limpiar cristales 0.061
Hacer la cama 0.057
Lavar la ropa 0.070
Lavar los platos 0.037
Limpiar zapatos 0.036
Cocinar 0.045
Planchar 0.064
Coser a máquina 0.025
Estar sentado (leyendo, escribiendo, conversando, jugando cartas, etc.) 0.028
Estar de pie (esperando, charlando, etc.) 0.029
Comer 0.030
Estar tumbado despierto 0.023
Bajar escaleras 0.097
Subir escaleras 0.254
Conducir un coche 0.043
Conducir una moto 0.052
Tocar el piano 0.038
Montar a caballo 0.107
Montar en bicicleta 0.120
Cuidar el jardín 0.086
Bailar 0.070
Bailar vigorosamente 0.101
Jugar al tenis 0.109
Jugar al fútbol 0.137
Jugar al ping-pong 0.056
Jugar al golf 0.080
Jugar al baloncesto 0.140
Jugar al Frontón y squash 0.152
Jugar al balonvolea 0.120
Jugar a la petanca 0.052
Hacer montañismo 0.147
Remar 0.090
Nadar de espalda 0.078
Nadar a braza 0.106
Nadar a crawl 0.173
Esquiar 0.152
Correr (8-10 km/h) 0.151
Caminar (5 km/h) 0.063
Pasear 0.038
TRABAJO:
Ligero: (Empleados de oficina, profesionales, comercio, etc.) 0.031
Activo: (Industria ligera, construcción (excepto muy duros), trabajos agrícolas, pescadores, etc.) 0.049
Muy activo: (Segar, cavar, peones, leñadores, soldados en maniobras, mineros, metalúrgicos, atletas, bailarines, etc.) 0.096
(1) Elaborados a partir de datos de F Grande Covián; (2) Calculados para el hombre.
En el caso de la mujer hay que reducir un 10%





¿Cómo calcular el gasto energético total conociendo con detalle la actividad física realizada?

Para conocer el gasto energético total o las necesidades calóricas diarias, basta multiplicar el peso (en kg) por el factor correspondiente (que aparece en la primera columna) y por el número de minutos empleados en realizar la actividad de que se trate (ver tabla). Ejemplo:




Hombre de 70 kg de peso realiza las siguientes actividades a lo largo de 1 día:
8 horas de sueño x 60 minutos x 70 kg x 0.018 = 604.8 kcal







2 horas paseando x 60 minutos x 70 kg x 0.038 = 319.2 kcal
2 horas comiendo x 60 minutos x 70 kg x 0.030 = 252 kcal
8 horas trabajando sentado en la oficina x 60 minutos x 70 kg x 0.028 = 940.8 kcal
1 hora destinada al aseo personal x 60 minutos x 70 kg x 0.050 = 210 kcal
3 horas sentado leyendo x 60 minutos x 70 kg x 0.028 = 352.8 kcal
Total 24 horas Total 2680 kcal/día
Si se tratara de una mujer del mismo peso e igual actividad, las necesidades energéticas se verían reducidas en un 10%, es decir, resultarían ser 2412 kcal.